Ana Marija Žujović vam preporučuje odlične vežbe za početnike!
Ove nedelje obratićemo pažnju na kružni trening. On se sastoji od nekoliko krugova vežbica koje se rade bez pauze, odličan je za početnike, ali ga primenjuju i iskusni vežbači.
Pre treninga obavezno se zagrejte, pa počnite:
1. Čučnjevi
Potrebno je uraditi 15 ponavljanja.
2. Čučanj-skok
Čučnite tako da vam kolena budu pod uglom od 90 stepeni. Iz te pozicije skočite što više možete, pa uradite doskok nazad u čučanj. Ponovite vežbu 10 puta.
3. Burpee
Uspravite se, ruke stavite pored tela, polako idete u čučanj, ruke spuštate (cele šake) na pod ispred sebe. Stopalima odskočite u poziciju muškog skleka, nakon toga privučete noge kroz skok u poziciju čučnja i uspravite se. Sve ponovite 10 puta.
4. Donji trbušnjaci
Lezite na tvrdu poglogu, noge zategnite i podignite ih od poda tako da ugao između tela i nogu bude 90 stepeni. Lagano spuštajte noge do poda i, čim ga pipnete, vratite noge u prvobitan položaj. Ova vežbica se radi sporo, tri-četiri sekunde se spuštamo i isto toliko podižemo. Bitno je da pravilno dišete (izdah dok ste dole, udah kad ste gore).
5. Bočni trbušnjaci
Lezite na desni bok, a noge i kukovi nek vam budu u ravni. Oslonite se na desnu podlakticu. Lakat stavite ispod ramena, a levu ruku stavite na struk. Polako podižite kukove od poda koliko god možete. Zadržite se u tom položaju 15–30 sekundi. Ponovite vežbu 10–15 puta, promenite stranu i ponovite.
6. Izdržaj
Zauzmite položaj kao za sklek, ali se oslonite na laktove. Leđa, stomak, zadnja loža i noge treba da budu stegnuti. U tom položaju se zadržite 30 sekundi.
Pokušajte da između vežbi ne pravite pauze i da ih ponavljate u tri serije.
Kao što vidite, trening može odraditi bilo gde. Koristi se samo težina tela i potrebno vam je svega 10–15 minuta, a rezulati su vidljivi već posle nedelju dana.
Sa novim vežbicama družimo se sledeće nedelje.
