Ana Marija Žujović predlaže 10 vežbi za istezanje

Verovatno nema potrebe da naglašavam koliko je istezanje bitan faktor prilikom vežbanja, a jedna od najboljih stvari koje ćete postići istezanjem jeste to što ćete povećati felksibilnost. A veća fleksibilnost vaših mišića smanjiće rizik od povrede zglobova, ligamenata, kostiju i mišića.

Istezanjem će se i povećati protok krvi u mišićima, što će uticati na dostvaljanje više kiseonika i hranljivih materija, čime će se ubrzati oporavak mišica nakon vežbanja.

Postoje na stotine raznih vežbi istezanja koje se mogu koristiti. Ova kombinacija je moj predlog nekih uobičajenih, jednostavnijih načina istezanja koji se izvode stajanjem ili sedenjem:

1. Početni položaj je sedeći, sa opruženim nogama. Ispruženim rukama lagano idemo ka napred. Istežu se leđa i zadnja loža.

2. Početni položaj je sećeci, s nogama blago savijenim u kolenima, a ruke su prekrštene na grudima. Spuštati laktove ka podlozi. Isteže se donji deo leđa i ramena.

3. Sedite i razmaknite noge koliko možete, a da ne osetite bol i neprijatnost. Polako se nagnite napred telom. Stopala treba da ostanu uspravna, a mišići butina opusteni. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Donji deo leđa treba da vam ostane ravan dok izvodite vežbu, nemojte se savijati. Ova vežba isteže bokove i unutrašnju stranu butina.

4. Sedite s desnom nogom savijenom u kolenu i stopalom prislonjenim uz desni bok. Leva noga je savijena, a levo stopalo prislonjenu uz desnu butinu. Zatim se lagano nagnite unazad dok ne osetite blago zatezanje u desnom kvadricepsu. Zadržite položaj 30 sekundi.

5. Sedite na zemlju, prislonite gazeću površinu tabana jedan na drugi, a kolena će vam biti levo i desno. Rukama polako pritisnite kolena ka zemlji, bez bola. Ovako se istežu misiši oko prepona.

6. Sedite i spustite desnu nogu. Leva noga je savijena i prebačena preko desne tako da vam levo stopalo bude uz spoljnu stranu desnog kolena. Savijte desnu ruku u laktu i prislonite je uz spoljnu stranu leve butine odmah iznad kolena. Tokom vežbe koristite lakat da bi ste fiksirali nogu. Dalje, spustite levu ruku iza sebe, polako okrenite glavu i pogledajte preko levog ramena, istovremeno rotirajući i gornji deo tela. Treba da oserite istezanje u donjem delu leđa i u boku. Zadržite polozaj 30 sekundi.

7. Stojte mirno, noge su jedna uz drugu. Savijte se napred, ruke pružite prema nožnim prstima, bez savijanja u kolenima. Ne dozvolite da vas zaboli, ako ste dovoljno fleksibilni moći ćete ovo da uradite. Zadržite položaj, pa promenite. Ovako se opušta grudni kos a isteže zadnja loža.

8. Zauzmite položaj u raskoraku, jedna noga jedan metar iza druge, zadnja noga prava, prednja savijena u kolenu na 90 stepeni. Držite tako, pa promenite raspored nogu. Pridržavajte se za prednju nogu rukama radi stabilnosti.

9. Ukrstite noge i savijajte telo u stranu uz praćenje rukom strane koja se isteže. Zadržite 15 sekundi, zatim ponovite i u drugu stranu.

10. Postavite dlan na ivicu zida u visini ramena. Rotirajte telo suprotno od ruke koja je postavljena na zid. Ponovite vežbu suprotnom rukom.

Važno je da se za svaku vežbicu koju radite koncentrišete, dišete polako, duboko i ravnomerno… I da uživate…

Pozdrav.