Njih možete da sredite samo vežbama: Kako da imate zategnute i izvajane listove

Lepe i zategnute noge, osim gornjeg dela na koji većina žena obraća pažnju, podrazumevaju zategnute i izvajane listove. Nepravedno zanemareni, listovi su deo tela koji se brzo oblikuje i zateže, i kompletira sliku vitkih i skladnih nogu koje privlače poglede.

Problem kod listova je što se njihova masa ne može povećati ishranom, niti smanjiti raznim dijetama. U principu, može, ali za to je potrebno mnogo vremena i strpljenja, a svi uglavnom očekuju ekspres rezultate. Opet, tu su u prednosti oni sa „jačim“ listoviima, jer takve mogu oblikovati da izgledaju lepše i zategnuti ih da deluju manje. Oni sa tanjim listovima, moraju raditi napornije vežbe sa opterećenjem kako bi izgradili mišić. Mišić kada je pod opterećenjem, on se „pumpa“ i dobija na masi.

U principu, vežbe za listove vas neće umarati, a efekte ćete videti veoma brzo. Dajemo vam predlog za nekoliko veoma efikasnih vežbi, gde možete koristiti sopstveno telo kao opterećenje, ali i pomoćne sprave poput stepera i tegova:

Vežbe za listove:

1. Preskakanje konopca daje odlične rezultate jer je akcenat na doskoku na prednji deo stopala. Preskačite konopac naizmenično, ili sa obe noge istovremeno. Dovoljno je tri do četiri minuta, kao zagrevanje pred vežbe. Ne forsirajte konopac je može izazvat jaku upalu mišića.

2. Stanite pravo, leđa su potpuno ispravljena, a noge spojene. Ruke su pored tela. Iz tog položaja se lagano podižite na prste i spuštajte nazad. Prva verzja je da se zadržite nekoliko sekundi na prstima, a zatim spustite. Uradite dve serije po 15 ponavljanja. Druga verzija je 30 brzih podizanja i spuštanja na pete, u tri serije. Za bolje rezultate, možete uzeti tegiće.

3. Za ovu vežbu vam je potreban steper, ili ako ga nemate, poslužiće i stepenik. Stanite na ivicu stepera ili stepenika na prste, zatim se lagano spuštajte tako da pete budu preko ivice. Zbog ravnteže, ruke možete raširiti ili se osloniti na zid ili gelender. Uradite 10 do 15 ponavljanja u tri serije.

4. Ova vežba aktivira i prednji i zadnji mišić lista. Sedie na stolicu, leđa su ispravljena, stomak zategnut, a stopala na podu. Potrebno je da stolica bude visoka toliko da su butine paralelne sa podom. Na butine stavite tegiće, ili neke teže knjige i naizmenično podižite stopala na prste, ali ne previše brzo. Uradite od 30 do 50 ponavjanja. Vremenom povećavajte opterećenje i broj ponavljanja.

5. Postoje i vežbe koje možete raditi sa partnerom. Lezite na stomak i podignite listove od poda pod uglom od 90 stepeni. Dok vas partner gura ka podu, vi pokušavajte snagom mišića listova da zadržite taj položaj, ali ne pomerate ostatak tela. Drugi način je da, dok vam partner pruža otpor držeći vas za listove, vi pokušate da ispravite noge. Broj ponavljanja odredite sami. Osim za listove, ova vežba se preporučuje i za mišiće zadnje lože natkolenice.