Sezona trčanja sa adidas Running team-om: Početak je prvi korak ka cilju

U susret Beogradskom maratonu naš proslavljeni maratonac i adidas ambasador Ivan Miškeljin već mesec dana na trim stazama Ade Ciganlije, Košutnjaka i na Dunavskom keju SC „25.maj“ besplatno priprema ljubitelje trčanja za Beogradski maraton.

Prema rečima Miškeljina i ove godine adidas Running team-u se priključio veliki broj početnika kojima mnogo znače saveti profesionalaca.
-Potreban je veliki rad i doslednost. Početniku treba usaditi zrno ljubavi prema trčanju, što je možda i najteže jer tek kad njegov um razume, telo uspe da izvede, a srce zavoli dobili smo kompletnog trkača koji će se iskreno predati trčanju – objašnjava Miškeljin koji pojedinačnim razgovorima nastoji da usmeri trkače ka dostižnom cilju.

Koliko je jasno definisan cilj bitan za uspeh?
Početak je uvek prvi korak do cilja, ali moramo glasno reći i sebi i drugima šta je naš cilj. Da li želimo da istrčimo neku trku ili popravimo rezultat? Da li želimo da smršamo ili rešimo neki zdravstveni problem, ostavimo pušenje ili počnemo da vodimo zdrav život? Trkač mora da bude svestan svog cilja, jer samo tako mogu da ga pripremim da stigne do uspeha.

Na kakvoj podlozi je najbolje trčati?
Mekana podloga je najbolja, jer ublažava udar stopala o podlogu i smanjuje eventualne povrede. Preporučujem sve travnate površine pa čak i fudbalske terene, a eventualno jednom nedeljno trčanje po betonu. Najbolje su podloge poput Homerove staze na Košutnjaku koja ima sloj šljunka, sloj peska i sloj karbonizirane piljevine.

Koliko je zagrevanje i istezanje bitan segment pre i posle trčanja?
Zagrevanje i istezanje vas spasavaju od sigurnih upala ili povreda. Potrebno je 15 do 20 sekundi zagrevanja zglobova, zadnje i prednje lože i nogu. Nakon treninga noge prvo otresti da se opusti tonus mišića, a potom istezati mišiće po 15 -20 sekundi. Upale se mogu sprečiti i drugim metodama: tuširanjem toplo/hladnom vodom kako bi se ubrzanom cirkulacijom uklonila mlečna kiselina oko mišića; hranom bogatom ugljenim hidratima da bi se oporavili mišići (grašak, pasulj…), vitaminskim šejkom (jagoda, ribizla, malina…) ili piti dosta tečnosti (voda, čajevi, ceđeno voće).

Kojim tempom je najbolje trčati?
Treba trčati polako. Početnici se često euforično zalete i umesto da istrče kilometar istrče samo 600m i posle toga samo šetaju. Moraju ekonomično trošiti energiju, kontinuirano trčati laganim ritmom, jer je to osnova za kasnije bolje trčanje. Dovoljno je trčati 3 puta nedeljno. U početku 15-20 min, ali tako da uvek minut šetaju, a povećavaju minute trčanja, sve dok ne budu bili u mogućnosti da istrče 20min bez stajanja. Nakon toga mogu povećati minutažu trčanja i na 30 min, a kasnije i da trče kraće, a brže deonice – 500 m lagano, 500 m brzo.

Koliko je bitno prilagoditi ishranu treninzima?
Vrlo je bitno šta i kada jedemo od trenutka kada počnemo da treniramo, a trenirati treba nakon što naš organizam svari hranu. Zato treba znati da je za prženu hranu potrebno 3-4 sata da je organizam svari, za polutečnu (musli, kačamak…) 2 do 3 sata, a za tečnu (šejk, frape..) samo sat vremena. Preporučujem za doručak pirinčane galete sa medom, avokado, ovsenu kaša, kačamak ili griz. Za ručak piletinu, ćuretinu, ribu (oslić, škarpinu, pastrmku ili morsku ribu), grašak, buraniju, pasulj, spanać, salate. Za večeru paradajz čorbu ili zelenu salatu sa tunjevinom, ali najkasnije do 20h. Ne zaboravite užinu – pre podne šaku oraha, lešnika ili voćni jogurt, a posle podne neko voće. Trkači moraju naučiti i da piju tečnost tokom trčanja, jer sve to može da im znači kada jednog dana počnu da trče veće trke gde na svakih 5km moraju uzeti vodu.

U čemu je najbolje trčati?
Što je oprema kvalitetnija to znači manje povreda, bolje rezultate i korak bliži ka cilju. Od obuće bih preporučio adidas Energy BOOST. Od garderobe adidas Climacool warm koja zimi greje, leti Climacool koji povećava ventilaciju pri čemu se znoj ne zadržava na opremi već se izbacuje napolje i adidas Climacool light koji smanjuje uticaj zračenja sunčeve svetlosti leti.